ヘム鉄の吸収率と、葉酸・ビタミンC、・ビタミンB群都の関係

あなたの疲れは鉄分不足が原因かもしれません!

貧血に悩む女性
大人から子供まで忙しい毎日を過ごしている現代人…疲れやストレスが溜まりがちの人が多いと思います。
次のような症状はありませんか?

 

  • 朝起きるのがつらい
  • だるくてやる気が起きない
  • 睡眠不足

 

これらの症状が見られた場合、その原因は実は鉄分不足にある可能性があるんです。

 

鉄分は全身の細胞に酸素を運ぶ役目を果たしているヘモグロビン生成においてとても重要な栄養分のため、鉄分不足になると様々な不調が起こってしまうのです。
あなたのその疲れは、単なる疲れではないのかもしれません。
ここでは、鉄分補給に重要な「ヘム鉄」について、詳しく説明していきます。

 

ヘム鉄の吸収率について

貧血にいい食材ひじき
鉄分不足の方が鉄分を補給することはとても有効です。
しかし、鉄分補給にはポイントがあります。
正しい知識を身につけて、鉄分補給を行うと、グンと効率よく吸収ができるんですよ!

 

まず鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄という2種類があります。
2つの違いは以下の通りです。

 

ヘム鉄
  • 動物性の食品に多く含まれている
  • 体内への吸収率が高い
  • レバー・赤身の肉・魚に含まれています
豚レバー、鶏レバー、牛レバー、かつお、しじみ、あさり 等

 

非ヘム鉄
  • 植物性の食品に多く含まれている
  • 体内への吸収率が低い
  • ほうれん草・小松菜・納豆・乾燥ひじきに含まれている
  • コーヒーやお茶に含まれているタンニンと結びついて、吸収率が下がる
ほうれん草、ひじき、海苔、わかめ、納豆、油揚げ、きなこ 等

 

このような違いがあります。
つまり、鉄分を上手に摂取するためには体内に吸収されやすいヘム鉄を服用すると良いことが分かります。

 

それぞれの体内吸収率は、なんとヘム鉄10〜20%非ヘム鉄1〜6%と、ヘム鉄の方が数倍も吸収されやすいです。

 

しかしながら、私達がよく口にするのは非ヘム鉄の食材かと思います。
ヘム鉄の食材を食べ続けることは難しいと思うので、両方の種類をバランス良く献立に組み込むことから始めてみてはいかがでしょうか。

 

「食事でとるのが難しい」という方がいたら、サプリメントをおすすめします。
簡単にできるので、「忙しい人」や、「ヘム鉄に苦手な食材が多い人」でも大丈夫ですね。

 

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よりヘム鉄の吸収率を高めるために

貧血にいいビタミン類
吸収率の高いヘム鉄ではありますが、より沢山吸収されるためにはどのような方法があるのかご存知でしょうか?

 

答えは、「葉酸・ビタミンC・ビタミンB群を一緒に摂取する」ということです。

葉酸 主に緑黄色野菜・卵・豆類に含まれ、造血機能を助ける働きをする。

胎児の神経管閉塞障害予防に効果があるとされており、妊娠前・妊娠初期において重要な栄養素とされている。
水に溶けやすい性質があるため、茹でるのではなく出来れば生で、またはスープごと摂取する。この際、ビタミンB12と一緒に摂取することでより効果を発揮することが出来る。

ビタミンC 皮膚や血管など粘膜の強化・免疫力をつけるなどの健康維持に役立ち、便を軟らかくする働きもある。

吸収されにくい非ヘム鉄をヘム鉄へ変換し、鉄分と一緒に摂取することで吸収率を高める働きを持つ。
加熱すると破壊されやすいといった性質があるため、炒めるときは短時間で済ます。

ビタミンB群 ビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシン・パントテン酸・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸・ビオチンの8種類の総称のこと。

これらの成分が複雑に合わさることによって、体の健康に関わる機能をより高める働きをする。

たんぱく質 アミノ酸が合わさってできたもので、筋肉や内臓など人間の身体を形成する為に必要。身体の血液を作る材料にもなる。

牛肉やまぐろなどの獣鳥魚肉の動物性タンパク質に限り、鉄と結びつき腸からの吸収を高める。

 

このように体の機能を高めようとする場合には、ある特定の要素だけでなく、それを補って助けてくれる要素を一緒に摂取することが大切と言えます。

 

なお、非ヘム鉄は、ヘム鉄に比べ吸収が悪いことを説明しましたが、非ヘム鉄もこれらの栄養素と一緒にとることで効果はアップします。
「ヘム鉄を含む食材がなかなか摂れない」、または「苦手な食材が多い」という方にはぜひ、併せて摂取していただきたいです。

 

鉄分不足解消を目標とする方は、葉酸・ビタミンC・ビタミンB群を一緒に摂ることで、効率良く鉄分を吸収することが出来るんです。
不足した鉄分を補給し、健康的な身体をつくっていきましょう。